【保健】你知道最佳运动方式是什么吗?

2021-04-13 11:17:26   来源:本站   作者:本站    浏览人数:

都说健康在于运动,但是你知道最佳运动方式是什么吗?知名科学杂志《柳叶刀》刊发了一篇涉及120万人的研究,分析了不同的运动对精神和身体健康的影响程度。研究者把这120万人进行的75种运动分为团队运动、骑单车、有氧或者体操运动,跑步或慢跑、娱乐运动或其他,冬季项目或泳池类、散步、其他共8大类,得到了不少有意思的结果。什么是有氧运动?不同人群和不同年龄段的运动方式又有哪些呢?下面我们一起来看一下吧。


最佳运动方式是什么?

对于我们的身体来说,最佳运动方式是挥拍运动(包含网球、羽毛球),它能降低47%的死亡率;排名第二的是游泳,能降低28%的死亡率;第三名其他有氧运动,能降低27%的死亡率。大部分人选择的跑步,与完全不运动的人相比,能降低13%的死亡率。

最佳运动方式 什么是有氧运动 不同年龄段的运动方式

为什么挥拍运动是最佳运动方式?

挥拍运动,能刺激肩部肌肉及手臂肱二头与肱三头肌,有效增强肩部和手臂肌肉的力量。在快速移动的过程中,需要全身肌肉协调,特别是腿部肌肉会得到有效的锻炼。同时,促进大脑快速紧张思考,有健脑功能;也能让眼睛进行调节运动,促进眼球组织的血液供应和代谢。

最佳运动方式 什么是有氧运动 不同年龄段的运动方式

什么是有氧运动?

简单地说,强度低、有节奏、不中断、持续时间较长的运动都是有氧运动,跑步、快走、游泳、骑自行车等,一般都属于有氧运动。有氧运动有哪些好处?1、改善血脂;2、提高血管功能;3、改善心肌供血和心肌功能。具体表现就是,坚持有氧运动一段时间再做同样的运动,心跳慢了,也不喘了,感觉更轻松。

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运动是不是越长越好?

1、从时间长度来说:每次锻炼的最佳时长应该在45-60分钟之间,少于45分钟,效果减弱;大于60分钟,没有更高收益,而且不少会产生负效应。

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2、从频次来说:一周3-5天每天1次,收益最高。

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如果你正在艰难的试着每天跑步,本来就觉得痛苦难以坚持,那可以试试上面的运动方式;如果你本身就有一个特别喜欢而且能坚持的运动,可以参考一下推荐运动量,增大原有收益。

当然,每个人的体质都是不一样的,还是要根据自身的情况,来选择最适合的运动,循序渐进,持之以恒的进行下去。


不同年龄段的运动方式

1、青少年运动

11岁以前是神经系统发育高峰期,以球类、游泳等需要技术的运动为主。另外,尽量使用大脑,也容易成长为一个头脑聪明的人。

12-14岁是心肺系统发育高峰期,可进行提高心肺功能的运动(间歇跑和冲刺跑坡等需要爆发能力的运动)、游泳和吹奏乐器等提高呼吸功能的活动。

15-18岁是肌肉、骨骼系统发育高峰期,以跑步和能够提高肌肉耐力的练习为主。

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2、中青年运动

9-25岁是人生运动的高峰期,以乒乓球、羽毛球、网球等挥拍类球类运动为主,锻炼身体灵活性;也可多参与篮球、排球等竞技性运动。

26-45岁是生活、事业的爬坡关键期,压力较大,容易诱发慢性病。爬山和慢跑既能改善心肺耐力,加速新陈代谢,还能缓解压力。但是,肥胖者和关节不好的人不建议经常爬山。

46-60岁是人体力和肌肉量开始下降的阶段,运动应以安全、简便、能稳定肌肉群为主。健步走能改善血液循环,降低体脂率;静蹲、举哑铃等力量锻炼能增强肌肉力量。

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3、老年人运动:60岁以后,此年龄段处于身体衰退期,肌肉加速退化,走路容易跌倒。建议多做稳定性练习,如仰卧举腿,弓步等。

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慢性病人群的运动方式

1、高血压:高血压患者可根据自己的病情、年龄、体力、爱好等进行选择,但以体力负担不大、动作简单易学、不过分低头弯腰、动作缓慢有节奏、竞争不激烈的项目为首选。对于老年人,更应量力而行,只能慢慢增加运动量,决不能操之过急,运动时以有氧训练为主,心率不超过100次/分。这些运动包括散步、慢跑、骑自行车、游泳和体操等。散步时间可选在温度适宜的下午、黄昏或临睡前进行,一般为15~50分钟,每天1~2次,速度可视身体状况而定。练习太极拳每次运动时间以30分钟以上为宜,可以每天进行。

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2、糖尿病:糖尿病人不宜空腹(或餐前)运动,这样容易诱发低血糖或引起血糖显著波动;也不宜餐后立即运动,这样会妨碍胃肠对食物的消化与吸收,并引起胃部不适或消化不良。因此,病人最好选择在饭后1~2小时开始运动,这个时段体内血糖水平较高,运动有助于降低餐后血糖,而且不容易发生低血糖。另外,运动贵在坚持,不能三天打鱼两天晒网。糖尿病人步行是最安全、最适宜的运动方式,每周至少要锻炼5次,每次持续30~40分钟。

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3、心脏病

散步:散步可以使心肌收缩力增强,外周血管扩张,具有增强心功能、降低血压、预防冠心病的效果。对于参加运动时会引起心绞痛的人来说,可以改善病情。每次散步可坚持20分钟至1小时,每日1~2次,或每日走800~2000米。身体状况允许者可适当提高步行速度。

慢跑:慢跑或原地跑步亦可改善心功能。至于慢跑的路程及原地跑步的时间应根据每个人的具体情况而定,不必强求。

太极拳:对于高血压病、心脏病等都有较好的防治作用。一般而言,体力较好的患者可练老式太极拳,体力较差者可练简化式太极拳。不能打全套的,可以打半套,体弱和记忆力差的可以只练个别动作,分节练习,不必连贯进行。

跳舞:美国专家指出,跳舞是心脏病人最佳的运动方式。为保证安全,不妨让亲人或朋友一起参加锻炼。对于低危病人,可以在院外进行运动锻炼,而中高危病人,则建议在有康复治疗中心的医院进行。

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